腰痛の原因と予防法
日本人の約80％の人が一度は、腰痛を経験するといわれています。あなたの身近に腰痛に悩んでいる方や、実際に腰痛になってしまったという方もいることでしょう。腰が痛むと、日常生活動作や仕事が思うようにできません。
腰痛の原因
・前かがみの姿勢で重い物を持ったとき
・長時間、座っていて、立ち上がろうとしたとき
・激しい運動をしたあと
・朝起きて、顔を洗おうとして前かがみになったとき
・くしゃみをしたとき‥‥など
姿勢を良くする！
良い姿勢とは、どういう姿勢でしょうか。良い姿勢は脊柱の生理的彎曲を保った姿勢のことです。
姿勢良くするには、立ったときに、あごを引き、肩が真横にくるようにします。お腹を引っ込めて、肛門の周囲をグッと引き締めて、お尻の筋肉を緊張させます。そして、膝をピンと伸ばして立つようにします。理想的には、耳、肩、股関節が一直線になるように立つと良いでしょう。
逆に、悪い姿勢では、腰のカーブは前方へ突き出て、バランスをとるために頭は前方へ突き出ます。この姿勢は、腰や頚に大きな負担となる要素となります。
予防法
◆長時間、同じ姿勢をして、仕事や作業などをしないように気をつける。
どうしても無理な姿勢をとらざるを得ない場合は、一時期、無理な姿勢をとったら、必ず短時間の休憩 をとり、普通の姿勢に戻して、身体をリラックスさせるようにして下さい。
◆中腰の姿勢をとらないようにする。
脊柱の生理的彎曲を維持して、腰に余分な負担がかかりすぎないようにします。
◆体重を増やさないようにする。
食べ過ぎや運動不足によって、脊柱を支えている筋肉が弱くなり、腰痛を起こしやすくなります。
◆筋肉を鍛える。
腰痛予防のためには、腰を支えている筋肉を鍛えることも大切です。
腹筋や背筋を鍛える体操もよいですが、簡単にできる方法としては、「歩く」ということです。歩いてい るときは、自分では気づかない程度に首が前後に揺れています。歩行するだけで脊椎の前と後ろの筋 肉、つまり腹筋と背筋が鍛えられるというわけです。
◆無理な体勢で物を取るようなことをしない。
中腰で物を持つ姿勢には、特に注意をして下さい。
◆重いものは、できるだけ体に近づけて持つようにする。
まず、腰をおとして、膝を曲げ、体の軸に品物を近づけます。ものを抱きかかえるようにして、お腹に力 を入れてグッと持ち上げます。そして徐々に膝を伸ばすようにします。
痛みのあるときには、重いものを持つことは避けて下さい。
◆運動をする場合、準備運動、整理体操を忘れずに。
運動をする前にはウォーミングアップをし、終わった後にはクーリングダウンをして下さい。
◆イスに座るときは、深く腰掛けるようにする。
イスやソファに座るとき深めに腰掛けて、背中から腰までを背もたれに密着させると、腰への負担が 軽くなります。
◆起き上がる時はゆっくりと。
寝ていて起き上がる時は、まず膝、股を曲げて、横向きになり、肘や手をついて起き上がり、 背中を伸 ばしたまま立ち上がります。
腰の痛みが強い時には、この起き上がり方をすると、無理なくラクに起きることができます。